FAQ

Pourquoi faut-il réaliser un test VMA ? Et comment le faire ?

Le test VMA permet de déterminer votre niveau et d’établir ainsi les allures correspondant aux différentes filières auxquelles vous allez devoir vous entrainer.

L’objectif est d’être juste (ni trop haut avec pour conséquence éventuelle l’arrivée de blessures, ni trop bas dont la conséquence serait une non progression) et donc de travailler dans des allures qui sont les vôtres et de personnaliser davantage votre programme.

Quel est le protocole ?

En extérieur :

Faites un échauffement de 12 à 15minutes en footing relax sur un terrain facile.

Vous pouvez terminer cet échauffement par quelques petits exercices tels que des talons-fesses, du skipping, quelques déboulés sur 20-30m (voir PPG)

Hydratez-vous après cet échauffement complet.

Le test : sur un terrain plat, courir 6 minutes le plus rapidement possible. Soyez constant dans la vitesse pour que les résultats soient objectifs.

Calculez la distance parcourue et multipliez-la par 10.

Ex : si vous avez parcouru 1120m, votre VMA est de 11,2km/h.

Terminez ce test par un petit footing de décrassage (le retour au calme) de 10 à 12 minutes.

Le test une fois réalisé, n’oubliez pas d’encoder votre résultat afin de générer votre programme.

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Test VMA : est-ce obligatoire ?

Le test n’est pas obligatoire mais est vivement conseillé afin de travailler sur des bases qui sont les vôtres.

Un entrainement moyen donnera des résultats moyens…

Des séances trop rapides, trop intenses ou à l’inverse trop faciles ou trop lentes ne vous permettront pas de progresser de façon optimale.

Ce test est donc un des premiers points à checker lorsque vous vous engager dans une planification d’entrainement ou dans la réalisation d’un objectif tel que de finir une course ou d’améliorer votre chrono.

 

Comment adapter les entrainements en fonction de la météo ?

La course a l’avantage de pouvoir se faire presque n’importe où et presque par tous les temps.

Il y a néanmoins quelques conditions qu’il vaut mieux éviter. Par exemple : le verglas, la neige sauf si vous avez de bonnes chaussures de trail, l’orage, la canicule si vous n’êtes pas habitué ou que vous êtes sensible à la chaleur.

(voir aussi l’article sur « courir dans le froid »)

Comment dès lors maintenir un entrainement correct durant ces périodes compliquées :

Le tapis roulant :

Ceci est une bonne alternative. Les allures seront néanmoins un peu différentes (un demi à un km/h en moins) et une pente à 0,5%.

La séance prévue peut -être réalisée alors à l’identique : endurance, intervalles training, côtes, récupération.

N’oubliez pas de bien vous hydrater car ces séances dans un environnement souvent fermé et chauffé provoquent une déshydratation très rapide.

L’aquajogging

Alternative très intéressante puisque toutes les séances peuvent être reproduites à l’identique.

Les intervalles permettront néanmoins d’égayer l’entrainement parfois monotone dans l’eau.

L’aquajogging se pratique dans une piscine où vous ne touchez pas le fond sur une partie de la longueur (une piscine de club sportif est souvent trop petite) avec une ceinture ou un boudin en mousse (en vente dans les magasins de sport). Ceci vous permettra de rester à la surface et d’être porté pour réaliser les bons mouvements.

Prévoyez un chrono ou une montre étanche afin de programmer votre séance avec un timer, cela vous facilitera la vie une fois la séance démarrée.

Enfin, n’hésitez pas à faire ces séances à deux ou en petit groupe pour rendre l’entrainement attrayant, l’avantage étant que peu importe votre niveau, vous n’avancerez que moyennement ou relativement vite dans l’eau.

Le spinning

Pourquoi ne pas remplacer de temps en temps une séance par un spinning pour varier l’entrainement ? Puissance, endurance, explosivité peuvent être travaillées.

Soit seul( e) chez vous / en salle ou en cours avec un moniteur, ces séances sont considérées comme une alternative bénéfique surtout en période foncière ou en reprise après la coupure post estivale.

Autres propositions

Si ces propositions ne sont pas possibles, une séance d’étirements sera également une alternative intéressante pour pallier aux « oublis » durant la saison. 20 à 30 secondes par muscles, 3 répétitions par muscles.


Les étirements : avant ? Après ?

Les étirements ont un rôle important mais ne sont pas à faire n’importe quand ni n’importe comment.

L’entrainement intensif ou régulier entraine des micro lésions au niveau des fibres musculaires (composants des muscles), c’est-à-dire des micro déchirures tout à fait bénignes qui se régénèrent avec le repos et l’alimentation.

Cependant, les étirer après un effort long ou intense accentuerait ce phénomène et irait à l’encontre d’une récupération optimale. Or, c’est ce rôle que l’on attribue aux étirements. Fausse route donc !

L’idéal pour favoriser la récupération et limiter les séquelles post effort comme les courbatures est de s’étirer une vingtaine de minutes en dehors des entrainements.

Soit quelques heures après l’effort, soit de consacrer une partie de sa programmation à une séance de mobilité et/ ou des étirements dits passifs.

Les muscles à privilégier : les fessiers, les ischios jambiers, les adducteurs, les quadriceps, le psoas, les mollets, les lombaires.

Idéalement, 20 à 30 secondes par muscle, 2 à 3x en alternance gauche – droite.

Maintenir la position pour obtenir un allongement progressif des fibres musculaires. Ne faites surtout pas d’à-coups qui iraient à l’encontre de l’effet recherché.

Si l’idée est de retrouver de la souplesse, 3 séances d’étirement par semaine sont recommandées.

Et avant un entrainement, ça marche ?

Oui ! Mais nous parlerons d’étirements actifs ou balistiques. C’est-à-dire des étirements en mouvement qui vont préparer le corps à l’effort.

En athlétisme, on parle d’ABCD :

Tape-fesses, montée de genoux, balancement gauche-droite/ avant -arrière de la jambe, déplacements latéraux.

Vous pouvez intégrer ceci avant un entrainement d’endurance ou après un échauffement et avant votre séance d’intervalles.

Ces exercices clôturent l’échauffement et évitent des blessures sur des muscles pas encore tout à fait prêts à un effort intensif.

Protocole :

Sur une longueur de 20-30m, réaliser l’exercice et revenir en trottinant.

Répéter 2 ou 3x chacun.

Plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être soigné !

N’oubliez pas de vous hydratez avant de démarrer votre séance.

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Comment bien choisir ses chaussures ?

Les chaussures font partie des outils indispensables pour mener à bien votre entrainement.

Trop de blessures proviennent d’un mauvais choix de modèle !

Il n’existe pas de meilleure marque ou de meilleures chaussures mais il existe bel et bien qui vous convient. Et ce n’est pas forcément le plus cher…

Il existe trois types de coureurs : neutres, pronateurs (70% d’entre nous) et supinateurs.

En fonction de votre foulée dépendra du choix de la chaussure.

Les chaussures neutres sont destinées aux coureurs qui ont une pose du pied perpendiculaire au sol et dont l’appui ne nécessite pas de maintien particulier.

Les chaussures dites anti-pronatrices doivent être conseillées aux personnes dont l’attaque du pied est principalement « talon », c’est-à-dire qui courent en déposant le talon en premier au sol. Cette foulée entraine un affaissement plus ou moins prononcé du pied, entrainant des contraintes mécaniques.

Un support « anti-pronateur » dans la chaussure permettra de corriger mais surtout de soulager ces contraintes.

En cas de blessure, un travail de foulée peut être conseillé afin d’améliorer la technique de course.

Les chaussures anti-supinatrices, elles, n’existent pas vraiment mais il sera important de bien conseiller les coureurs dont la pose du pied se fait sur le côté extérieur et peut entrainer des entorses à répétitions par exemple.

On conseillera dans ce cas des chaussures neutres, très stables.

Concernant la pointure, il est nécessaire d’opter pour une à une pointure et demie en plus que votre pointure habituelle.

En effet, les pieds auront tendance à gonfler durant l’effort et entrainerait des frottements, des ongles noirs et autres joyeusetés.

Sortez la semelle de propreté de la chaussure, déposer votre pied à plat sur celle-ci, talon sur talon : la largeur d’un pouce en plus devant est la taille idéale.

 

Le matériel de base nécessaire

Outre les chaussures qui devraient être en number one sur votre liste, voici un petit topo du matos de base conseillé :

  • Des chaussettes adaptées à la pratique de la course. J’entends par là « suffisamment mais pas trop » épaisses, sans coutures de préférence. Il existe aussi pour les pieds sensibles des marques qui optent pour la version Right & left.
  • Un short collant pour éviter les frottements désagréables. Oui oui, même pour vous messieurs !
  • Pour l’hiver, on optera pour la version longue : le collant. Il en existe de différentes épaisseurs pour paliers aux températures polaires. Soyez attentifs aux détails : avec ou sans poches (pratique pour les clés de voitures par exemple), avec ou sans tirette au niveau des chevilles.
  • Un tee-shirt manches courtes / longues respirant. Oubliez définitivement les tee-shirts en coton qui retiennent la transpiration et vous alourdissent de quelques kilos à la fin de chaque entrainement. Il existe des matières hyper confortables, légères qui évacuent l’excès de chaleur et vous laisse (presque) au sec.
  • Pour les dames, une brassière ou un soutien qui maintiendra correctement la poitrine. Votre dos et votre confort en dépendent !
  • Pour vous permettre de courir par tous les temps, une veste coupe-vent / waterproof est conseillée. Certaines marques font du 2 en un. Veillez à ce qu’elle soit suffisamment ample pour pouvoir effectuer tous les mouvements.
  • Gants et bonnet accompagneront cet alinéa. Couvrir les extrémités en hiver permet d’éviter une déperdition d’énergie inutile, surtout au niveau de la tête.
  • Enfin, une montre GPS reste un accessoire intéressant pour un suivi correct de votre entrainement. Courir approximativement vous apportera des résultats approximatifs !

Cette liste est évidemment non exhaustive. Faites fonctionner votre système de récompense et octroyer vous des cadeaux à chaque objectif réalisé.

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La PPG

La Préparation Physique Générale permet de renforcer les muscles spécifiques de la course, d’améliorer la posture, de dynamiser sa foulée et par conséquent, d’améliorer sa course grâce à une fatigue musculaire retardée.

La PPG se réalise sur un terrain propre et plat, sur une distance de 30 à 40m, une à deux fois par semaine selon la période de l’année.

Une dizaine d’exercices par séances suffisent.

La récup se fait en trottinant ou en marchant (retour au début de l’exercice)

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Le renforcement musculaire : les exercices de base

S’entrainer correctement ne veut pas dire qu’il faille courir et courir encore.

Une posture tonique, des muscles forts permettra d’optimaliser vos séances.

En début de préparation, en dehors des périodes d’entrainement intenses ou de compétitions, vous pouvez caser une séance de renforcement musculaire en plus ou en remplacement d’une sortie relax en endurance. Ceci est valable aussi en cas de météo défavorable (orage, verglas, canicule) ou lorsque vous êtes malade.

Les exercices de base :

  • Gainage ventral passif et dynamique
  • Gainage latéral passif et dynamique
  • Lombaires (« crawl »)
  • Superman
  • Squats
  • Squats latéraux
  • Fentes avant
  • Chaise

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive et sera complétée en fonction de votre pratique, du choix de la distance, des éventuelles compensations musculaires et blessures présentes ou pas.

Un bilan pourra vous aider à établir définir correctement les exercices adéquats.

Je prends rdv pour une séance bilan ou une séance de Personal Training

 

L’aquajogging

En cas de blessure, pour alléger votre entrainement, de reprise ou de météo défavorable, l’aquajogging est une alternative très intéressante à la course en plein air.

Sans impact au sol, la course dans l’eau permet d’effectuer un entrainement quasiment similaire sans les contraintes liées aux chocs qu’entraine la course à pied, soulageant ainsi tendons et articulations.

Le matériel :

Une ceinture d’aquajog pour une position idéale.

Vous pouvez acheter cela ici (lien TraKKs E-shop) ou sur commande dans d’autres magasin de sport- running.

Comment ça se passe ?

Vous ne devez pas avoir pied. Il est nécessaire donc de vous rendre dans une piscine publique.

La ceinture une fois attachée à la taille et votre corps immergé dans l’eau jusqu’aux épaules, il suffira de reproduire à l’identique les mouvements de course.

Bras et jambes travaillent simultanément. Profitez- en pour travailler votre maintien (soyez grand, gainez les abdominaux) et n’hésitez pas à réaliser des mouvement amples et complet avec les jambes.

Les séances seront longues de 30 minutes à une heure. Soit en endurance (un peu plus monotone sauf si vous allez à deux pour tapez la papote), soit sous forme d’intervalles. 30-30, 1-1, demi-longueurs, soyez créatifs.

Terminez éventuellement par quelques longueurs pour relâcher les muscles.

 

Blessure : comment remplacer les entrainements?

Les blessures font malheureusement partie de l’aventure sportive même si toutes les chances sont mises de notre côté.

Une fois le diagnostic posé et le traitement mis en place, et pour autant que vous ayez le feu vert pour la pratique d’un sport, vous pouvez trouver des alternatives qui vous éviterons de perdre tous les bénéfices des antérieures :

- L’aquajogging : voir l’article aquajogging

- Le vélo - le spinning : cardio et musculaire, ce sport à le mérite d’être un bon complément à la course à pied. Il est conseillé de travailler en vélocité, avec des charges moyennes mais selon les cas, demander conseil à une personne qualifiée (médecin, kiné, coach).

- Les étirements : on ne parle pas ici de sport à proprement parler mais force est de constater que beaucoup de blessures pourraient être évitées avec plus de mobilité et d’étirement. Profitez-en pour vous y mettre ! (voir article sur les étirements)

 

Comment reprendre les entrainements après une blessure ou une période off ?

Misez sur la reprise en douceur. S’y remettre à fond pour « récupérer le temps perdu » serait une grave erreur.

Recommencez par un footing léger. Selon la durée de votre arrêt, 20 minutes en continu pour la première, 30 minutes ensuite pour arriver progressivement vers les 45 minutes.

Après 3-4 séances concluantes, reprenez tranquillement les intervalles comme le 30-30 ou le farthlek à 85-90% max.

Si tous ces tests sont concluants, reprenez votre entrainement là où vous aviez dû le stopper.

Assurez-vous que la cause de la blessure soit bien exclue (chaussures, hydratation, volume non adapté,…).

Pour les arrêts de plus longue durée, une première sortie en alternant course et marche est préconisée. La reprise de la course en continu se fera après s’être assuré que tous les signaux sont au vert.

 

L’entrainement croisé

Le principe de l’entrainement est d’alterner course à pied et vélo (principalement).

Les avantages sont multiples puisqu’outre le fait de varier votre entrainement, vous allez pouvoir augmenter le volume sans risque de blessure et travailler la vitesse de façon ludique si vous opter pour Run&Bike.

N’hésitez pas à remplacer l’une ou l’autre séance d’endurance par une sortie vélo ou natation lorsque vous sentez une fatigue musculaire intense.

Pour le vélo, 1h30 à 2h sont nécessaire pour optimaliser votre séance.

 

Faut-il courir un marathon avant le marathon ?

Cette question est souvent posée et reste légitime.

Mais la réponse est évidente : NON !

Il serait inutile de s’entrainer de cette façon et d’arriver totalement épuisé le jour J.

Votre réussite dépendra de l’ensemble des séances réalisées qui, mises bout à bout, vous permettra de boucler la distance reine.

Voyez votre entrainement comme un puzzle.

La distance maximum que vous courrez 2 à 3 semaines avant le marathon est 30-32km avant d’observer une période de récupération.

[je prends rdv pour un programme d’netrainement]

 

Fatigue, blessure : est-ce grave de rater une séance ?

Interrompre l’entrainement en cas de blessure dépend du type et du degré de la blessure.

La douleur doit guider votre décision. Il est en tout cas conseillé de bouger et de vasculariser les muscles et tendons qui sont des tissus vivants.

Pensez au vélo ou à la natation.

Mais rater une séance ne changera en RIEN votre objectif.

Se reposer pour mieux repartir ensuite n’a jamais pris autant de sens que lorsque vous êtes blessé ou fatigué.

De plus, s’entrainer sur de la fatigue est source de blessures. N’hésitez dès lors pas à mettre entre parenthèses une séance pour faire place à un peu de repos.

 

Grippe, maladie : faut- il continuer à s’entrainer ?

Certainement pas. Lorsque vous êtes malade, mettez toute l’énergie qu’il vous reste dans votre guérison.

Le corps doit se défendre, il est affaibli et poursuivre votre entrainement pourrait entrainer des blessures.

Laissez vous au repos, hydratez-vous un maximum et prenez le temps qu’il faut avant de vous remettre à la course.

De façon générale, la durée de reprise est égale à la durée de votre interruption.

La reprise se fera en douceur par un footing très relax de 20 à 30 minutes.