Vous êtes nombreux à me poser des questions concernant les entrainements permettant de courir par cette météo glaciale. Certes, le soleil est présent mais les températures plongent vers le bas depuis quelques et cela à effectivement un impact sur l’entrainement.
« Keske » je fais coach ?
1. Pratiquer des exercices d’échauffement à l’intérieur
Ils permettront d’augmenter progressivement la température du corps, de mobiliser les articulations et d’activer les muscles avant l’entrainement. Quelques exemples : des étirements balistiques, une mobilité du bassin, des genoux, des chevilles et pourquoi pas quelques tape-fesses ou élévations de genoux.
2. Se protéger par multicouches
Transpirer sous son polar en minou par -5, ce n’est pas des plus agréables ! Avec les nouvelles technicités, courir au sec et au chaud est dorénavant possible.
Pensez aux multi couches : couche 1 = pensez respirant pour évacuer la transpiration. Couche 2 = pensez isolation pour vous tenir au chaud. Couche 3 = pensez protection (vent ? pluie ?). Cette couche est donc une veste fine style WIndstopper ou GoreTex.
3. Se couvrir les extrémités du corps
Nous perdons plus de 70% de chaleur par les extrémités : tête, mains, pieds.
Pensez donc à vous couvrir d’un bonnet, de gants d’épaisseur et de fonction différente en fonction de la météo ainsi que d’un cache-cou. Tu trouveras facilement tout ceci chez TraKKs.
4. Des chaussures adaptées
Portez des chaussures de running adaptées aux conditions météo et aux terrains :
- Terrain sec ou gelé : running classiques
- Terrain boueux : chaussures de trail (il existe des accroches différentes selon le type de trail. N’hésitez pas à vous faire conseiller dans des magasins spécialisés)
- Terrain humide : la chaussure GoreTex se discute. Elle vous permettra de rester au sec Si le niveau d’eau ne dépasse pas la cheville. Au-delà, l’eau rentrera dans la chaussure et il sera difficile de l’évacuer (principe du GoreTex ????)
- Cross : utilisez des spikes, qui vous permettront une accroche imparable. Cependant, faites le bon choix des pointes !
5. Hydratez-vous correctement
La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Ne négligez pas cet aspect de l’entrainement en prévention de blessures éventuelles.
6. J’inspire par le nez ou par la bouche ?
Cette une question qui n’a pas de réponse ! de façon naturelle, nous inspirons et expirons par le nez ET la bouche lorsque nous sommes en plein effort.
Difficile de respirer par le nez uniquement lorsque vous êtes à 75 ou 90-95% de votre VMA ! gardez donc une respiration normale et munissez vous d’un cache cou pour faire barrière avec le froid et protéger ainsi les bronches de l’air froid.
7. Courir dehors ou sur tapis ?
Se poser la question est y répondre ????. Mais certaines situations nécessitent un peu de prudence et le tapis peut – être une alternative intéressante :
Route verglacée ou enneigée, tempête, orage, terrain trop difficile avec les ornières causées par le gel, canicule.
Pour l’entrainement sur tapis, n’hésitez pas à diminuer votre vitesse de 0,5 ou 1km/h au début, les sensations sont différentes, et de mettre une légère pente de 0,5.
Besoin d’aide pour planifier votre entraînement ? Je fais des plan d’entraînement personnalisés ????
