D’ici quelques jours, tu prendras le départ des fameux 20km de Bruxelles. As-tu bien vérifié que tu avais tout le matériel indispensable ? En voici une short list :
Des chaussures adaptées et testées
Toute personne qui prend le départ des 20km de Bruxelles devrait au minimum avoir une paire de running shoes adaptées à son profil de coureur.
En effet, contrairement à ce que la puissance du marketing veut bien nous faire croire, il n’existe pas un super modèle de chaussure unique.
La meilleure chose à faire est de se faire conseiller auprès d’un professionnel comme chez Trakks pour identifier le type de chaussures qui vous convient et de les tester durant 10 à 15 jours avant le départ.
Mon conseil : n’attendez pas la dernière minute pour checker vos chaussures. Il faut les tester sur des sorties de plus en plus longues afin d’éviter des mauvaises surprises le jour J .
Pour info, la durée de vie d’une paire de chaussure est de 500 à 800km (selon les modèles) ou d’un an (même si vous ne les avez pas utilisées ! Les matériaux se dégradent même non utilisées et perdent leur pouvoir d’absorption)
Des vêtements spécifiques
Un tee-shirt en coton qui irrite la poitrine jusqu’à sang, des chaussettes à coutures propices aux ampoules, un short trop court « spécial irritations »…
Arrêtons le massacre. Rien de pire que de souffrir durant une course à cause de vêtements non adaptés.
Un short et un tee-shirt technique, des chaussettes spéciales running : vous gagnerez en confort et en plaisir d’aller vous entraîner avec du matériel adapté à votre pratique.
Testez également votre tenue du jour J et soyez attentifs aux petits détails pratiques : tirette pour la clé de voiture, poche pour caser votre gel énergétique ou votre téléphone, zip au col du tee-shirt pour s’aérer, etc…
Mon conseil : il existe des ceintures « porte-dossard » qui vous éviterons de faire des trous dans vos vêtements (avec les épingles à dossard) avec des mini-gourdes pour vous hydratez tout au long du parcours. De plus, il y a souvent un zip pour la clé ou le téléphone.
Un entraînement suffisant
Cela peut paraître « évident » mais courir 20km ne s’improvise pas.
Pari, défi, objectif personnel : toutes les raisons sont bonnes pour se motiver à faire cette course mythique.
Pour autant, s’y présenter sans entraînement risquerait de vous laisser un mauvais souvenir, d’autant plus que le parcours réserve quelques surprises.
Planifiez un programme d’entraînement progressif en fonction de votre niveau et de vos disponibilités. Variez vos séances entre endurance et travaille de vitesse et faites les évoluer au grés du temps. N’oubliez pas de placer des moments de récupération (surcompensation) pour permettre à votre corps de progresser. N’hésitez pas à vous faire conseiller et encadrer pour élaborer votre programme.
Mon conseil : relâcher la machine la dernière semaine. À vouloir essayer de rattraper le temps perdu, vous allez vous épuiser et arriver fatigué sur la ligne de départ. La dernière semaine est consacrée au repos actif et à la charge glucidique les 3 derniers jours.
De quoi vous ravitailler
Le parcours des 20km propose des postes de ravitaillement, mais s’ils s’agit de votre première édition ou que vous avez un système digestif sensible, mieux vaut avoir testé vos ravitaillements.
Eau, boisson isotonique, gel énergétique,… chacun doit trouver ce qui lui convient. La dépense énergétique dépendant de votre poids et de votre vitesse de course, les besoins seront différents. Néanmoins, et de façon générale, on conseille la prise d’eau toutes les 20 minutes (une à deux gorgées + humidification de la nuque en cas de chaleur) et d’un gel énergétique au km10 et/ou au km18 – au pied de l’avenue de Tervuren. L’idée est de recharger le réservoir énergétique (les muscles) régulièrement de sorte à éviter la panne sèche.
Mon conseil : observez une charge glucidique à partir du mercredi midi jusqu’au samedi midi en augmentant votre ration de glucides lents jusqu’à 10gr/J/kg (riz, pâtes, quinoa, pain) tout en augmentant votre hydratation et en diminuant les sources de fibres (légumes et fruits crus, son, avoine, …) qui irriteraient le côlon.
En quelques mots, cette course tant attendue demande un minimum de préparation pour en profiter pleinement.
N’hésitez pas à me contacter pour davantage d’information.
Bonne course !
