Tu es décidé à commencer la course à pieds ? Sûr ? Enchaîner les kilomètres au petit matin dans ton quartier ou au coucher du soleil sur les plus hauts sommets montagneux va devenir ton plus grand sentiment de liberté. Imagines-toi parcourir des paysages avec aucune autre inquiétude que de faire un pas, puis un autre.
Mais mettons fin à un mythe : il ne suffit pas uniquement de lacer ses baskets et de se lancer. Quelques prérequis sont nécessaires. Voici 4 conseils pour débuter le running.
1. Élis ta paire de running
Envie d’acheter sur le web la dernière paire à 250€ vue sur tous les départs de marathon ? STOP. Ta chaussure de running doit te correspondre au risque de te blesser ! Elle doit être adaptée à ton poids, ton attaque de pied et foulée, la distance parcourue par semaine, l’objectif, le type de terrain, l’intensité de l’entraînement…
Inutile de mettre autant d’argent dans une paire si elle ne te correspond pas. Elle pourrait devenir ta pire ennemie et être un frein à ta progression.
Prends toujours une taille minimum au-dessus de ta paire de ville (petite astuce: sors la semelle de propreté de ta chaussure et place ton talon sur le talon de la semelle: il doit y avoir la largeur d’un pouce entre ton gros orteil et la fin de la semelle).
Fais-toi conseiller dans un magasin spécialisé en running comme TraKKs. Ta paire de running sera ta meilleure alliée.
2. Sélectionne correctement ta tenue
Lorsque tu cours, ta température corporelle augmente. Compte 15 degrés en plus que la température dehors.
Il fait froid dehors ? Privilégie la superposition des couches. Tu pourras en enlever une si tu as trop chaud. Pense à couvrir tes extrémités. Hop, un bonnet sur la tête et une paire de gants sur ses menottes. La chaleur s’évacue par ces dernières. Pense à couvrir ton cou pour réchauffer l’air avant qu’il n’entre dans tes poumons. Privilégie le tour de cou plutôt que l’écharpe. Ça évite qu’elle s’envole lors d’une bourrasque. Il existe des pantalons spécialement conçus pour l’hiver avec une couche plus épaisse afin de te protéger du vent, de la pluie, de la neige… Bref, des joies hivernales.
Le monde est passé en mode canicule ? Oublie tout de suite le t-shirt en coton qui va garder ta transpiration. Achète un ou deux t-shirts techniques avec un tissu respirant qui permet d’évacuer la chaleur et la transpiration. Ils sèchent beaucoup plus rapidement. Ils peuvent aussi servir de première couche quand il fait froid. Choisisse ton short de manière à ce qu’il évacue la transpiration.
Tout runner est passé par là : les joies de courir avec des chaussettes en coton. Des ampoules à gogo. Les marques de running ont développé des chaussettes afin d’éviter les frottements et donc, les ampoules. J’adore celles de On running. Prends un soin tout particulier aux choix de tes chaussettes. Surtout si tu es sensible des pieds. Ces chaussettes ont un coût, mais elles se gardent longtemps.
Tu es une femme ? Le choix de ta brassière est primordial. Mal choisie, elle pourrait te causer des problèmes de dos.
Tu aimerais que quelqu’un t’aide à trouver une première tenue parfaitement adaptée à ta pratique ? Je peux venir avec toi en magasin afin de faire une sélection. Plus d’infos en cliquant ici.
3. Préfère un terrain
Le choix du terrain est primordial. Courir sur route (trottoir) est plus facile, mais entraine des chocs plus conséquents et plus intenses. Courir sur sentiers est plus difficile (racines, pierres…), mais plus « doux » pour tes pieds et articulations. Au début, privilégie un endroit que tu connais. Chacun à ses avantages et ses inconvénients. À toi de tester celui que tu préfères. Attention d’avoir les chaussures adaptées au terrain.
4. Lance-toi
Ça y est. Tu as enfilé tes baskets. Tu arbores fièrement ta nouvelle tenue. Tu te tiens au pied de ta résidence, à l’entrée de ton parc préféré. Tu lances ton chrono. C’est parti. Ta première séance de running !
Autant le dire tout de suite, vise uniquement le tour de ton quartier, de ton parc. Pas plus. La course à pied, c’est comme apprendre à un bébé à marcher : un pas à la fois. D’abord jusqu’à la chaise, puis jusqu’à la porte, etc. D’abord un tour, puis deux… Garde toujours 48h entre deux séances pour laisser ton corps récupérer complètement.
Lors des premières séances, ne vise pas plus de 30 minutes. Fais une séance où tu alternes entre marche et course. Aucune honte à avoir. À vouloir aller trop vite, tu cours vers la blessure et le meilleur ami du runner, le kiné. Le running demande de la patience et de la progression. Courir progressivement permet à ton corps de s’adapter à ta nouvelle pratique. Promis, il te remerciera. Commence par courir 1 minute, puis marche 2 minutes ; pendant 30 minutes. Petit à petit, augmente le temps de course et diminue le temps de marche. Ne vise pas la vitesse. L’objectif est uniquement d’arriver au bout de la séance.
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