Le CORE – Gainage reste essentiel dans la préparation du coureur. Mais le travaille-t-on correctement?
Détesté très souvent, nous avons tendance à bacler / sous-estimer ce travail de gainage.
Comment ne pas tomber dans une routine et y prendre du plaisir grâce à un entraînement fun et efficace?
Rem: comme expliqué dans le premier article sur le renforcement, il est important de définir votre niveau/ capacité à maintenir la contraction afin de définir les exercices de base pour votre entraînement et de vous emmener vers une progression régulière grâce à:
- une augmentation de la durée
- une diminution du temps de récupération
- une diminution de la surface d’appuis
- un travail sur un sol de plus en plus instable (coussin – bosu – tapis airex)
- un travail en unipodal (appui sur un seul pied)
- en ajoutant du mouvement
- en étant créatif 🙂 🙂
Les exercices
La planche ventrale en appuis sur les coudes – 45 secondes
Points d’attention:
Votre corps ne fait qu’une seule ligne – les fessiers et les abdos sont engagés et contractés – votre dos n’est pas en banane et vos fessiers ne sont pas en équerre.
Step back
Déposer les genoux au sol
Progression
Toucher alternativement les genoux au sol (seuls les genoux bougent, votre bassin reste fixe) – 20x
Option évolutive:
Déposer un coussin – bosu – tapis Airex sous les pieds ou sous les mains
2. La planche ventrale en appuis sur les mains – 45 secondes
Points d’attention:
Votre corps ne fait qu’une seule ligne – les mains sont en aplomb des épaules – les fessiers et les abdos sont engagés et contractés – votre dos n’est pas en banane et vos fessiers ne sont pas en équerre.
Step back:
Déposer les genoux au sol
Progression
Décoller de 5 cm le pied droit en maintenant la stabilité du bassin – déposer – changer de côté – 20x
Options évolutives:
Déposer un coussin – bosu – tapis Airex sous les pieds ou sous les mains
Prendre appuis avec les mains sur un SB
3. L’exercice de la girafe
Démarrer en planche ventrale avec appuis sur les mains => passer en position ventrale en appuis sur les mains – 15x
Point d’attention:
Votre bassin doit rester stable et fixe. Pas de montagnes russes 😉
4. Le « Roll up » sur swissball
En position ventrale – appuis sur les mains au sol – pieds sur un Swissball => ramener les pieds au niveau de la poitrine – 15x
Point d’attention:
Votre bassin doit rester stable
Step back:
Revenez à l’exercice précédent
Progression:
Décoller la jambe gauche du swiball et ramener le ballon à la poitrine – changer de côté – 10x
Option évolutive:
Réaliser l’exercice 10x du même côté avant de changer de jambe
5. Le gainage latéral – 45’secondes de chaque côté
Points d’attention:
Votre corps ne fait qu’une seule ligne – avancer le bassin vers l’avant pour éviter les fessiers en arrière –
Step back:
Déposer les genoux au sol
Progressions:
Toucher le sol avec la main libre – 15x
Lever la jambe libre
Ramener le genou d ela jambe libre vers la potrine (mouvent spécifique run)
Option évolutive
Déposer un coussin – bosu – tapis Airex sous les pieds ou sous le coude
Pour aller plus loin, n’hésitez évidemment pas à tester – expérimenter et au besoin, faire appel à un coach pour corriger votre posture, faire évoluer vos exercices et vous aider à sortir de cette zone de confort.
