Tu ne jures que par le running ? Pourtant, combiner plusieurs sports peut te rendre beaucoup plus performant au niveau de la course à pied ! Voici une liste non exhaustive de différents sports complémentaires. Ce sont des sports qui peuvent s’ajouter en plus ou remplacer un entrainement.
L’aquajogging
Sans impact au sol, la course dans l’eau permet d’effectuer un entrainement quasiment similaire sans les contraintes liées aux chocs qu’entraine la course à pied, soulageant ainsi tendons et articulations.
Alternative très intéressante puisque toutes les séances peuvent être reproduites à l’identique par rapport au running avec 3 avantages :
- Moins de stress mécanique au niveau des articulations
- Travail du haut du corps car le corps est immergé jusqu’aux épaules à l’aide d’une ceinture qui permet de flotter
- Augmentation du volume sans crainte de blessure. L’aquajogging fait d’ailleurs partie des options d’entraînement en cas de blessure (on sait aujourd’hui que le repos complet n’est souvent pas conseillé dans ce cas de figure)
L’aquajogging se pratique dans une piscine ou plan d’eau assez profond. En effet, à aucun moment, vous n’aurez de contact avec le fond.
Vous aurez besoin d’une ceinture d’aquajogging ou d’un boudin (moins pratique) qui vous permettra de rester à la surface et d’être porté pour réaliser les bons mouvements.
Prévoyez également un chrono ou une montre étanche afin de programmer votre séance avec un timer, cela vous facilitera la vie une fois la séance démarrée et les bras immergé dans l’eau.
En effet, même s’il est fréquent de pratiquer l’aquajogging en mode « footing dans l’eau », les séances de fractionnés permettront d’égayer l’entrainement parfois monotone en piscine. Le timer sera alors bien pratique.
Comment se passe une séance ?
La ceinture une fois attachée à la taille et votre corps immergé dans l’eau jusqu’aux épaules, il suffira de reproduire à l’identique les mouvements de course.
Bras et jambes travaillent simultanément. Profitez- en pour travailler votre maintien (soyez grand, gainez les abdominaux) et n’hésitez pas à réaliser des mouvement amples et complet avec les jambes.
Les séances seront longues de 30 minutes à une heure. Soit en endurance (un peu plus monotone sauf si vous allez à deux pour tapez la papote), soit sous forme d’intervalles. 30-30, 1-1, demi-longueurs, soyez créatifs.Terminez éventuellement par quelques longueurs pour relâcher les muscles.
Le VTT
Sport porté (sans impact) par excellence et totalement complémentaire du running, le vélo fait partie des activités à placer dans votre programmation.
En décharge (moins de contraintes musculaires et tendineuses) lors des semaines de récup ou à l’approche du compet, en augmentation de volume, en entraînement croisé (mixte de running et de vélo dans la même séance), en complément pour travailler la puissance, le vélo est l’outil parfait pour diversifier l’entraînement du runner.
La durée des séances sera proportionnelle à votre objectif. En terme de planification, la séance de bike est en général égale au double voir au triple de la séance running. Il est également possible de travailler la puissance sur le vélo (top pour les traileur) sur des parcours vallonnés et/ou boueux. Ne négligez pas les efforts sur le vélo et prévoyez en conséquence hydratation et ravito.
Le spinning
Pourquoi ne pas remplacer de temps en temps une séance par un spinning pour varier l’entrainement ? Puissance, endurance, explosivité peuvent être travaillée.
Soit seul( e) chez vous / en salle ou en cours avec un moniteur, ces séances sont considérées comme une alternative bénéfique surtout en période foncière ou en reprise après une coupure.
Le renforcement musculaire
Probablement avez-vous déjà entendu parler d’économie de course.
Il s’agit de l’énergie dépensée pour parcourir une distance à une vitesse donnée.
Le renforcement musculaire fait partie des outils intéressant à travailler pour travailler sur ce point.
Il existe une multitude infinie d’exercices. Ils dépendent de votre profil de coureur, de votre passé sportif, de votre niveau, de votre objectif, de blessures éventuelles, du moment de votre planification, etc… C’est un jeu que de travailler ceci ????
De façon très générale, les grands groupes musculaires à travailler pour améliorer votre course sont :
- Les abdominaux : transverse et obliques
- Les lombaires
- Les fessiers (principalement le moyen fessier)
- Les quadriceps
- Les ischios-jambiers
- Les mollets
- Haut du corps en complément et équilibre
Voici quelques exemples d’exercices connus :
- Gainage ventral passif et dynamique
- Gainage latéral passif et dynamique
- Lombaires (« crawl »)
- Superman
- Squats
- Squats latéraux
- Fentes avant- Fentes arrière
- Chaise
La musculation
En lien avec le renforcement musculaire qui se fait au poids du corps, la musculation permet aussi de rendre les muscles plus puissants.
Les objectifs sont les mêmes que le renforcement musculaire sauf qu’ici, vous ajouter en plus des poids. Vous aurez une meilleure posture de course, des jambes plus puissantes vous permettant de courir plus vite et de vous économiser.
De plus, la musculation plus que le renforcement musculaire vous aidera à développer l’endurance des muscles ciblés. Pour cela, il vaut mieux viser des séries un peu plus longues (entre 8 et 15 répétitions) avec des poids plus légers. Faire des séries plus courtes (moins de 8) avec des poids plus lourds permet d’atteindre un autre objectif, celui de force. À vous de voir ce qui vous est le plus bénéfique.
Le yoga
La souplesse n’est pas toujours le fort des runners. Pourtant, pratiquer le yoga a d’énormes bénéfices pour le coureur. Le yoga permet l’étirement des muscles et leur renforcement. La pratique du yoga a cette capacité à travailler les muscles profonds de votre corps. Il permet aussi d’avoir une meilleure connaissance de votre corps. Dès lors, il renforce votre proprioception. Grâce à cela, vous améliorez votre posture et votre économie de course.
Les courbatures du lendemain sont dues à un rétrécissement du muscle. Le yoga (et plus particulièrement le yoga yin, c’est-à-dire le yoga lent plus centré sur des étirements profonds à la différence du stretching qui cible des muscles précis, les deux sont complémentaires) permet de redonner de l’élasticité à vos muscles et surtout d’améliorer la souplesse de vos articulations. Votre corps vous dira merci !
Le yoga permet aussi d’améliorer sa respiration et notamment l’expiration, phase cruciale dans la course à pied en assouplissant la cage thoracique ce qui permet d’augmenter la capacité d’air ingéré et donc améliore votre capacité respiratoire. Votre endurance en sera améliorée. En combinaison avec la méditation, le yoga nous apprend à ralentir notre respiration. Ces exercices vous seront très utiles lorsque vous serez à bout de souffle lors de votre séance ????
La danse
Aussi étonnant que cela puisse paraître, la danse peut apporter beaucoup aux runners. Il se murmure qu’Eliud Kipchoge, premier homme à avoir couru un marathon en moins de 2h, pratique quotidiennement la Zumba.
La danse permet d’améliorer votre endurance et apporte un meilleur tonus musculaire. Et surtout, elle améliore votre cardio. Vous vous souvenez comment vous vous sentiez après une nuit à danser ? ????
La danse vous permettra aussi d’améliorer votre posture et votre souplesse tout comme le yoga, le cardio en plus.
Le meilleur pour la fin, vous pourrez terminez votre course (quand ça sera à nouveau possible…) par un pas-chassé ou une arabesque ! Ce n’est pas beau ça ?
Comme dit précédemment, cette liste n’est évidemment pas exhaustive et sera complétée en fonction de votre pratique, du choix de la distance, des éventuelles compensations musculaires et blessures présentes ou pas.
Un bilan pourra vous aider à établir définir correctement les exercices adéquats. Je peux t’y aider si tu le souhaites.
