Tu souhaites améliorer ton allure sur 10km ? Tu aimerais passer le cap des 10 km à l’entraînement ? Imagine cette impression d’avoir des ailes, cette impression que tout va bien, que tes jambes avancent toutes seules et qu’il y a juste à te concentrer sur ta respiration. Courir un 10km peut être un effort intense. C’est aussi une distance où tu peux tout donner. Et paradoxalement, elle est accessible à tout le monde en suivant cinq règles :
1. Connais ta vitesse sur 10km
La meilleure façon de connaître ta vitesse sur 10km est de passer un test VMA. La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse à partir de laquelle tu consommes le maximum d’oxygène (VO2Max). La calculer (test VMA ou test à l’effort) te permettra de t’entraîner aux bonnes allures selon la séance du jour. Tu peux en passer un avec moi ici.
2. Diversifie tes séances
Tu fais toujours le même tour du parc à côté de chez toi ? Tu cours toujours avec une allure où tu es à l’aise ? Bref, Tu cours toujours à la même vitesse sur le même parcours ? Si tu veux progresser, il va falloir casser ta routine d’entrainement. Le choix du terrain est important (j’en parle plus loin) et surtout, alterner le type de séance d’où l’importance de connaître ta VMA. Il existe 4 grands types d’entrainement : VMA (90-100% de ta VMA), seuil (85% de ta VMA), endurance fondamentale (70 à 75%) et récupération (60 à 65%).
Une séance VMA correspond à du fractionné. Après un échauffement, il s’agit de courir à plusieurs reprises une distance ou une durée à une vitesse rapide alternée d’un temps de repos à vitesse lente, voire en marchant. Il existe le fractionné court (ex. courir 20sec à 15km/h) et long (ex. Courir 1km à 13km/h). Tu as besoin de cette séance pour forcer ton corps à dépasser sa zone de confort. Attention, si tu n’as jamais fait de fractionné, il vaut mieux ne faire qu’une séance par semaine voire toutes les deux semaines au risque de te blesser.
L’allure du seuil se travaille à 85% théorique de la VMA. Les vitesses proches du seuil peuvent être maintenues environ 1h et correspondent à l’allure maintenue sur une course de 10km. Au-delà de cette vitesse, la durée de l’exercice chute rapidement du fait d’une accumulation d’acide lactique. C’est un peu comme un moteur qui se noie. L’objectif de cet entraînement est d’habituer petit à petit ton corps à la vitesse que tu courras le jour-J.
L’endurance fait partie de la base de l’entraînement et elle se situe à 70-75% de ton niveau maximum. L’endurance représente 70 à 80% du volume total de l’entraînement et sans être développée, la progression est mise en péril. Les footings sont des sorties en endurance avec une connotation plus relax, soit après une compétition, soit après une séance d’intervalles, soit en reprise.
Une récupération termine un effort intense et permet au corps d’éliminer les toxines (acide lactique), de faire redescendre la fréquence cardiaque et la température du corps à la normale. Une récupération efficace dure entre 10 et 20 minutes et se court à vitesse faible (60% de la VMA). Ce type d’entraînement peut aussi être une séance réalisée le lendemain d’une séance intensive. Il peut aussi s’agir d’un échauffement couru à faible intensité (65 à 70% de la VMA) et qui précède un effort intense tel que les intervalles ou les compétitions. L’échauffement est couru à la même vitesse que la récupération. Un échauffement efficace dure entre 15 et 20 minutes. Ne supprime jamais l’échauffement et la récupération, il font partie intégrante de l’entraînement et ont un rôle bien précis.
3. Choisi ton terrain
Pour te lancer sur un 10km ou améliorer ton temps, il faudra faire un travail de vitesse. Dès lors, privilégie un terrain plat sans dénivelé comme une piste d’athlétisme, un ravel, un hippodrome, une ligne droite plate et propre. Même chose pour les footings de récupération. Pour ne pas toujours courir au même endroit, tu peux choisir un terrain mixtes et variés (sentiers, parc, bois, forêt, macadam, plat, vallonné, etc…) pour tes séances d’endurance fondamentale.
4. Repose-toi avant la couse
Tu es en retard sur ton plan d’entraînement ? Inutile de faire des séances supplémentaires la semaine précédent la course même si tu as les jambes qui te démangent. Tu vas engendrer une fatigue inutile au risque de louper ton objectif lors du jour-J. Poursuis le plan comme prévu.
5. Jour-J : l’heure d’exécuter ton plan d’entraînement
Ça y est, tu es sur le départ ! Encore quelques secondes. Tes jambes fourmillent. Ça fait 12 semaines que tu te prépares. L’ambiance et les autres coureurs te donnent des ailes, mais inutile de partir trop vite si tu veux arriver au bout. Essaie de te placer dans le peloton en fonction de la vitesse à laquelle tu devras courir. Les rapides devant (inutile d’être bousculé par d’autres coureurs pressés dès le départ) et les plus lents derrières (chacun son rythme, nous arriverons tous au bout).
Le coup de fusil résonne. Pars à l’allure prévue si tu veux avoir la capacité de tenir le rythme toute la course. Difficile de tenir ton allure de tête (ou de corps) ? Une montre de sport de type Garmin ou une autre marque comme Polar ou Suunto peut t’aider à garder le rythme en t’indiquant ta vitesse à chaque kilomètre ou temps choisi.
Tu es dans la première partie de ta course et tu te sens bien. Tu es tenté de courir plus vite ? Erreur. N’oublie pas qu’il te reste une deuxième partie. Continue à suivre ton allure de course. Reste relâché et économise ton énergie en minimisant ta foulée. Tu ne sais pas comment faire ? Je peux t’y aider grâce à une analyse de ta posture et en te donnant des conseils sur ta technique de course.
Entre le 5e et le 8e kilomètres, c’est là où ton mental prend le relais. Ton cerveau hurle de ralentir. Pourtant, ton corps est capable de maintenir la vitesse. Tu l’as fait à l’entraînement. Apprends à déconnecter ton cerveau. Concentre-toi sur ta respiration, en particulier ton expiration. Petite astuce : compte chaque inspiration et chaque expiration comme lorsqu’une personne médite. À un moment donné, ton cerveau rentrera dans une zone de calme intérieur. Ça permettra aussi de ralentir ta respiration et contrôler les battements de ton cœur qui doivent sûrement s’affoler à ce moment de la course. Ça permet aussi de ne plus te focaliser sur cette gêne dans le genou, le bas du dos (écrire ici la zone qui te correspond)… Et de te concentrer sur autre chose. Utilise cette technique lors de ton entrainement. Il faut un peu d’apprentissage pour qu’elle soit efficace lors de la course.
Enfin au 8e kilomètre, plus que 2. Les plus difficiles. Ça fait un moment que le corps suit péniblement. Ça se fera à 100% au mental. Lorsque tu arriveras à cette distance, prends conscience qu’il ne te reste que 2km, ton corps va aller puiser dans ses réserves afin d’arriver au bout. Notre corps est une formidable machine. Redresse-toi et utilise tes bras pour te redonner de l’énergie.
Enfin, les derniers 500m. Tu vois la ligne d’arrivée. Oublie que tu viens de courir 10km et donne tout ! Peu importe que tu es mal, la fin est proche. Utilise une dernière fois tes bras pour te relancer. Tu verras, plus les mètres défileront, plus tu iras vite. Sprint pour ne rien regretter.
La ligne d’arrivée est franchie. Prends le temps d’apprécier l’expérience et n’oublie pas que ce n’est pas juste une course, c’est aussi 3 mois d’entraînement que tu as suivi avec une discipline de fer : te lever plusieurs fois par semaine pour aller courir ou sur le temps de midi ou après le boulot ; que tu fais attention à ce que tu manges, à ta qualité de sommeil… Ton corps entier brûle. C’est dans ces moments que nous savons pourquoi nous courons : se sentir vivant.
Tu as besoin d’aide pour établir ton plan d’entraînement sur 10km ? Je viens de créer une nouvelle boxe qui répond exactement à ton besoin ! En plus d’un plan d’entraînement, tu auras aussi un test de VMA compris, plein de conseils et un groupe facebook pour trouver (garder) la motivation. Par ici.
